Kolagén je najhojnejším proteínom vo vašom tele.
Je hlavnou zložkou spojivových tkanív, ktoré tvoria niekoľko častí tela vrátane šliach, väzov, kože a svalov.
Kolagén má mnoho dôležitých funkcií, vrátane zabezpečenia štruktúry pokožky a posilnenia kostí
V posledných rokoch sa stali populárnymi doplnky kolagénu. Väčšina z nich je hydrolyzovaná, čo znamená, že sa kolagén rozložil, čo uľahčuje jeho vstrebávanie.
Existuje tiež niekoľko potravín, ktoré môžete jesť, aby ste zvýšili príjem kolagénu, vrátane bravčovej kože a kostí.
1. Môže zlepšiť zdravie pokožky
Kolagén je hlavnou zložkou vašej pokožky.
Zohráva úlohu pri posilňovaní pleti a môže tiež prospieť pružnosti a hydratácii. Ako starnete, vaše telo produkuje menej kolagénu, čo vedie k suchej pokožke a tvorbe vrások.
V jednej štúdii sa u žien, ktoré užívali doplnok obsahujúci 2,5–5 gramov kolagénu počas ôsmich týždňov, vyskytla menšia suchosť pokožky a výrazné zvýšenie elasticity kože v porovnaní s tými, ktoré tento doplnok neužívali.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré pili nápoj zmiešaný s doplnkom kolagénu, denne počas 12 týždňov, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou zvýšenú hydratáciu kože a výrazné zníženie hĺbky vrások.
Účinky kolagénových doplnkov znižujúce vrásky sa pripisujú ich schopnosti stimulovať vaše telo, aby produkovalo kolagén samostatne.
Okrem toho užívanie doplnkov kolagénu môže podporovať produkciu ďalších proteínov, ktoré pomáhajú štruktúrovať vašu pokožku, vrátane elastínu a fibrilínu.
Existuje tiež mnoho neoficiálnych tvrdení, že kolagénové doplnky sú užitočné pri prevencii akné a iných kožných ochorení, ale tie nie sú podložené vedeckými dôkazmi.
ZHRNUTIE
Užívanie doplnkov obsahujúcich kolagén môže byť užitočné pri spomaľovaní starnutia pokožky. Je potrebné vykonať ďalšie štúdie skúmajúce účinky kolagénu ako takého.
2. Pomáha zmierniť bolesť kĺbov
Kolagén pomáha udržiavať integritu chrupavky, čo je gumovité tkanivo, ktoré chráni vaše kĺby.
S pribúdajúcim vekom klesá množstvo kolagénu v tele a zvyšuje sa riziko vzniku degeneratívnych porúch kĺbov, ako je osteoartritída.
Niektoré štúdie ukázali, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť zlepšiť príznaky osteoartritídy a celkovo zmierniť bolesť kĺbov.
V jednej štúdii došlo u 73 športovcov, ktorí konzumovali 10 gramov kolagénu denne po dobu 24 týždňov, k významnému zníženiu bolesti kĺbov pri chôdzi a odpočinku, v porovnaní so skupinou, ktorá ju neužila.
V inej štúdii dospelí užívali dva gramy kolagénu denne po dobu 70 dní. Tí, ktorí brali kolagén, mali výrazné zmiernenie bolesti kĺbov a boli schopní lepšie sa zapojiť do fyzickej aktivity ako tí, ktorí ho nebrali.
Vedci predpokladajú, že doplnkový kolagén sa môže hromadiť v chrupavke a následne stimuluje vaše tkanivá, aby vytvorili kolagén.
Navrhli, že by to mohlo viesť k zníženiu zápalu, lepšej podpore kĺbov a zníženiu bolesti.
Ak sa chcete pokúsiť užívať doplnok kolagénu pre jeho potenciálne účinky na zmiernenie bolesti, štúdie naznačujú, že by ste mali začať dávkou 8–12 gramov denne.
ZHRNUTIE
Ukázalo sa, že užívanie doplnkov kolagénu znižuje zápal a stimuluje syntézu kolagénu v tele. Môže to pomôcť pri zmierňovaní bolesti u ľudí s poruchami kĺbov, ako je osteoartritída.
3. Môže zabrániť strate kostí
Vaše kosti sú väčšinou vyrobené z kolagénu, čo im dáva štruktúru a pomáha im udržiavať ich silné stránky.
Pretože množstvo kolagénu vo vašom tele sa s vekom znižuje, zmenšuje sa aj kostná hmota. To môže viesť k stavom, ako je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje nízkou hustotou kostí a je spojená s vyšším rizikom zlomenín kostí.
Štúdie ukázali, že užívanie doplnkov kolagénu môže mať v tele určité účinky, ktoré pomáhajú znižovať odbúravanie kostí, ktoré vedie k osteoporóze.
V jednej štúdii ženy užívali buď doplnok vápnika kombinovaný s 5 gramami kolagénu alebo doplnok vápnika a žiadny kolagén denne počas 12 mesiacov.
Na konci štúdie mali ženy, ktoré užívali doplnok vápnika a kolagénu, výrazne nižšie hladiny bielkovín v krvi, ktoré podporujú odbúravanie kostí, ako ženy, ktoré užívali iba vápnik.
Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky u 66 žien, ktoré užívali 5 gramov kolagénu denne po dobu 12 mesiacov.
Ženy, ktoré konzumovali kolagén, mali v kostnej minerálnej denzite (BMD) nárast až o 7% v porovnaní so ženami, ktoré nekonzumovali kolagén.
BMD je miera množstva minerálov, ako je vápnik, vo vašich kostiach. Nízka BMD je spojená so slabými kosťami a rozvojom osteoporózy.
Tieto výsledky sú sľubné, ale na potvrdenie úlohy doplnkov kolagénu v zdraví kostí sú potrebné ďalšie štúdie u ľudí.
ZHRNUTIE
Konzumácia doplnkov kolagénu môže pomôcť znížiť riziko porúch kostí, ako je osteoporóza. Majú potenciál pomáhať zvyšovať BMD a znižovať hladinu bielkovín v krvi, ktoré stimulujú rozklad kostí.
4. Mohlo by sa zvýšiť množstvo svalovej hmoty
1–10% svalového tkaniva pozostáva z kolagénu. Tento proteín je potrebný na udržanie silných a fungujúcich svalov.
Štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu u ľudí so sarkopéniou, čo je strata svalovej hmoty, ku ktorej dochádza s vekom.
V jednej štúdii 27 necvičiacich mužov vzalo 15 gramov kolagénu, zatiaľ čo sa zúčastňovalo cvičebného programu denne počas 12 týždňov. V porovnaní s mužmi, ktorí cvičili, ale nebrali kolagén, získali významne viac svalovej hmoty a sily.
Vedci navrhli, že užívanie kolagénu môže podporovať syntézu svalových proteínov, ako je napríklad kreatín, a po cvičení môže stimulovať aj rast svalov.
Na skúmanie potenciálu kolagénu na zvýšenie svalovej hmoty je potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIE
Výskum ukázal, že konzumácia doplnkov kolagénu zvýšila rast svalov a silu u ľudí so stratou svalovej hmoty súvisiacou s vekom.
5. Podporuje zdravie srdca
Vedci sa domnievajú, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť znížiť riziko ochorení súvisiacich so srdcom.
Kolagén poskytuje štruktúru pre vaše tepny, krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca do zvyšku tela. Bez dostatočného množstva kolagénu môžu byť tepny slabé a krehké.
To môže viesť k ateroskleróze, ochoreniu charakterizovanému zúžením tepien. Ateroskleróza má potenciál viesť k infarktu a mozgovej príhode.
V jednej štúdii 31 zdravých dospelých užívalo 16 gramov kolagénu denne po dobu šiestich mesiacov. Nakoniec došlo k významnému zníženiu miery stuhnutosti tepien v porovnaní s obdobím pred začiatkom užívania doplnku.
Navyše zvýšili hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v priemere o 6%. HDL je dôležitým faktorom v riziku srdcových ochorení, vrátane aterosklerózy.
Je však potrebné viac štúdií o úlohe doplnkov kolagénu v zdraví srdca.
ZHRNUTIE
Užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť znížiť rizikové faktory spojené so srdcovými stavmi, ako je ateroskleróza.
6. Ďalšie prínosy pre zdravie
Kolagénové doplnky môžu mať ďalšie zdravotné prínosy, ale tieto neboli podrobne študované.
- Zdravie čriev: Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu tohto tvrdenia, niektorí odborníci v oblasti zdravotníctva podporujú používanie doplnkov kolagénu na liečbu priepustnosti čriev
- Zdravie mozgu: Žiadne štúdie neskúmali úlohu doplnkov kolagénu v zdraví mozgu. Niektorí ľudia však tvrdia, že zlepšujú náladu a zmierňujú príznaky úzkosti.
- Chudnutie: Niektorí veria, že užívanie doplnkov kolagénu môže podporovať chudnutie a zrýchlenie metabolizmu. Na podporu týchto tvrdení sa neuskutočnili žiadne štúdie.
Aj keď tieto potenciálne účinky sú sľubné, pred prijatím formálnych záverov je potrebný výskum.
ZHRNUTIE
Tvrdí sa, že doplnky kolagénu podporujú zdravie mozgu, srdca a vnútorností, ako aj pomáhajú pri kontrole hmotnosti. V súčasnosti však neexistuje žiadny dôkaz o týchto účinkoch.
Potraviny, ktoré obsahujú kolagén
Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách zvierat. Potraviny ako kuracia koža, bravčová koža, hovädzie mäso a ryby sú teda zdrojmi kolagénu.
Potraviny, ktoré obsahujú želatínu, napríklad kostný vývar, tiež poskytujú kolagén. Želatína je bielkovinová látka získaná z kolagénu po uvarení.
Potrebný je ďalší výskum, aby sa zistilo, či konzumácia potravín bohatých na kolagén skutočne pomáha zvyšovať obsah kolagénu v tele. Neuskutočnili sa žiadne štúdie na ľuďoch o tom, či potraviny bohaté na kolagén majú rovnaké výhody ako doplnky.
Kolagén v potrave sa tráviacim enzýmom štiepi na jednotlivé aminokyseliny a peptidy.
Kolagén v doplnkoch už bol rozložený alebo hydrolyzovaný, preto sa predpokladá, že sa vstrebáva účinnejšie ako kolagén v potravinách.
ZHRNUTIE
Niekoľko potravín obsahuje kolagén, vrátane živočíšnych potravín a kostného vývaru. Ich absorpcia však nie je taká účinná ako absorpcia hydrolyzovaného kolagénu.
Vedľajšie účinky kolagénu
V súčasnosti nie je veľa známych rizík pri užívaní doplnkov kolagénu.
Niektoré doplnky sa však vyrábajú z bežných potravinových alergénov, ako sú ryby, mäkkýše a vajcia. Ľudia s alergiou na tieto potraviny by sa mali vyhýbať doplnkom kolagénu vyrobeným z týchto zložiek, aby sa zabránilo alergickým reakciám.
Kompletný sumár
Užívanie kolagénu je spojené s mnohými zdravotnými výhodami a veľmi málo známymi rizikami.
Doplnky pre začiatok môžu zlepšiť zdravie pokožky znížením vrások a sucha. Môžu tiež pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, zabrániť strate kostí a zmierniť bolesť kĺbov.
Ľudia uviedli mnoho ďalších výhod doplnkov kolagénu, ale tieto sa veľa neskúmali.
Aj keď niekoľko potravín obsahuje kolagén, nie je známe, či má kolagén v potravinách rovnaké výhody ako doplnky.
Kolagénové doplnky sú všeobecne bezpečné, ľahko sa používajú a určite stojí za to vyskúšať si ich potenciálne výhody.
