Obsah článku

• Prečo je vitamín B9 dôležitý?
• V ktorých potravinách nájdeme vitamín B9?
• Ako spoznáte nedostatok vitamínu B9?
• Odporúčaná denná dávka vitamínu B9
• Sumár

Čo je vitamín B9?

Vitamín B9, známy aj ako folát alebo kyselina listová, je dôležitý pre tvorbu DNA, rast buniek a správnu funkciu nervovej sústavy. Zohráva kľúčovú úloho v krvotvorbe a je nevyhnutný pre zdravý vývoj plodu.

Prečo je vitamín B9 dôležitý?

• Podpora rastu a delenia buniek – Každá bunka v tele potrebuje vitamín B9 na svoju správnu regeneráciu a rast. Jeho význam je obzvlášť veľký v tehotenstve a detstve.
• Podpora mozgu a nervovej sústavy – Môže mať vplyv na náladu, pamäť a celkovú funkciu mozgu. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že môže pomáhať predchádzať depresii.
• Prevencia anémie – Nedostatok kyseliny listovej vedie k vzniku megaloblastovej anémie, ktorá spôsobuje únavu a slabosť.
• Dôležitý pre zdravý vývoj plodu – Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem folátu, aby sa znížilo riziko vrodených chýb u dieťaťa.
• Chráni srdcovo-cievny systém – Pomáha znižovať hladinu homocysteínu, čím prispieva k ochrane srdca.

Ako spoznáte nedostatok vitamínu B9?

Ak vám vitamín B9 chýba, vaše telo vám to dá najavo. Medzi typické príznaky patria:

• Neustála únava a slabosť
• Ťažkosti so sústredením a pamäťou
• Podráždenosť alebo zmeny nálad
• Bledá pokožka a symptómy anémie
• Vyššie riziko vrodených chýb u detí, ak ho má nedostatok tehotná žena

V ktorých potravinách nájdeme vitamín B9?

Ak sa chcete uistiť, že máte dostatok vitamínu B9 v strave, sústreďte sa na tieto potraviny:

• Zelená listová zelenina (špenát, kel, brokolica)
• Strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)
• Celozrnné obilniny (hnedá ryža, ovos, quinoa)
• Orechy a semienka (slnečnicové semená, vlašské orechy)
• Citrusové plody (pomaranče, citróny, grapefruit)
• Pečeň a vajcia – Hoci nie každý je ich fanúšikom, sú vynikajúcim zdrojom folátu.

Rôzne formy vitamínu B9

Mnoho ľudí si myslí, že vitamín B9 je len kyselina listová, no v skutočnosti existujú rôzne formy:

• Folát – prirodzená forma vitamínu B9 nachádzajúca sa v potravinách.

• Kyselina listová – syntetická forma používaná v doplnkoch a obohatených potravinách.

• Metylfolát (5-MTHF) – aktívna forma vitamínu B9, ktorá je lepšie vstrebateľná a vhodná pre ľudí s genetickou poruchou MTHFR, ktorí nedokážu efektívne premieňať kyselinu listovú na aktívny folát.

Ako zlepšiť vstrebateľnosť vitamínu B9?

Aby telo vitamín B9 efektívne využilo, odporúča sa užívanie spolu s:

• Vitamínom B12 – úzko spolupracuje s B9 pri tvorbe červených krviniek a syntéze DNA. Zabraňuje hromadeniu homocysteínu, čím podporuje kardiovaskulárne zdravie.

• Vitamínom B6 - pomáha pri premene homocysteínu na cysteín, čím podporuje detoxikáciu.

• Horčíkom – podporuje správnu premenu folátu v tele. Taktiež uvoľňuje svaly a podporuje nervový systém.

• Zinok - dôležitý pre syntézu DNA a delenie buniek. Môže podporiť vstrebateľnosť folátu.
  

Odporúčaná denná dávka vitamínu B9

Väčšina ľudí dokáže získať dostatok vitamínu B9 zo stravy, ale v niektorých prípadoch sú doplnky nevyhnutné. Napríklad tehotné ženy alebo ľudia s tráviacimi poruchami môžu mať zvýšené riziko nedostatku. Tu sú odporúčané denné dávky:

• Dospelí: 400 µg
• Tehotné ženy: 600 µg
• Dojčiace matky: 500 µg

Sumár

Vitamín B9 je kľúčový pre tvorbu buniek, zdravie krvi a nervovej sústavy, pričom jeho dostatok zohráva zásadnú úlohu najmä v tehotenstve. Nachádza sa v listovej zelenine, strukovinách a celozrnných produktoch, no pri nedostatku alebo zvýšenej potrebe môžu pomôcť výživové doplnky.